距离高考仅剩几天时间，如何以最佳状态持续投入复习，并在考试中发挥出理想水平，是所有考生和家长最为关心的问题。考前紧张、焦虑，是面对未知情境的正常反应。但如若出现过度焦虑，考生们便要注意了——这时需要在心理上卸下过重负担、在认知上做到结构清晰有序，从而让情感与认知保持平衡。
接受适度紧张、保持从容自信的心理状态
高考是对考生学科素养、心理品质和应试状态的全面考验。积极、自信、专注的状态，有助于考生正常发挥。
提升情感状态，增加面对高考的信心和勇气。心理学研究表明，积极情感有助于提升认知专注力、增强完成复杂任务的信心。对于广大考生而言，应重视激发自身积极情感，以当代青年应有的理想抱负和使命担当投身高考，展现创新素养。现实中，不少考生因过度紧张而发挥失常，问题往往不在于知识本身，而在于过度放大高考的意义，导致考生承受了过重的精神负担。考生应将高考放在更长的人生阶段去定位，着眼于中长期规划。高考虽是人生实现理想的重要阶梯，但绝非“一考定终身”，考生既要全力以赴、以饱满状态争取好成绩，也不必给自己强加过大压力。此外，良好的社会支持能有效缓解个体心理压力，增强积极情感。考生可以向家人、朋友和老师寻求情感支持，分享喜悦，倾诉烦恼，让信心和勇气相互传递。
优化心理状态，用确定性和有序性对抗焦虑。如果说坚定的信念是面对挑战的情感基石，那科学的方法就是对抗焦虑的有效途径。焦虑的本质，是对不确定性的恐惧。考生不知道会考什么，不知道准备是否充分，不知道结果会怎样——这些“不知道”像一团迷雾，让人心慌。事实上，适度紧张和专注，恰恰能让认知能力处于最佳状态。因此，破解焦虑的方法，是首先接受适度紧张的心理状态，然后专注于每天的任务，化不确定为确定，化无序为有序。具体而言，可重点关注以下几个方面：
第一，用计划增强确定性。确定性不是消除所有未知，而是让你始终拥有“下一步做什么”的清晰答案。考前几天，每位考生都要根据自身实际情况制定复习计划，将目标任务细化到每一天、每一个时段。同样，在高考期间，也要执行好计划，遵循先易后难的策略，抓住自己能得到的基本分，以基础性增强确定性。制定的计划不要过于刚性，要给“计划外状况”留下缓冲空间。比如原计划10分钟做完英语阅读A篇，结果花了13分钟——这时不必自责，更不必慌乱，按照事先的预案灵活调整即可。草稿纸的使用也要有计划，清晰留下每道题的演算步骤，方便复盘检查。当考前和考试期间的计划足够明确、答题的策略步骤非常清晰时，考生便没有时间焦虑了——因为他清楚地知道：此刻该做什么，遇到问题怎么办，下一刻该做什么。
第二，用节奏建立有序感。每个学生都有自己的作息与学习规律，考前不要轻易打破。考试作答时，找到适合自己的节奏，形成答题的秩序感非常重要。这种秩序感建立在对整张试卷的整体把握和科学判断之上。考生拿到试卷的最初五分钟，不要急着关注某道具体题目的答案，而应对试卷进行整体浏览，迅速查看有无破损、试卷构成以及难易分布，对基本情况了然于胸。在此基础上，迅速形成时间分配计划与答题总体安排，建立驾驭本学科考试的秩序感。比如数学选择题+填空题，建议将答题时间控制在40至45分钟内，遇到3至5分钟仍无思路的题目应果断跳过，以保持答题的心态平稳和整体节奏有序，确保在有限时间完成更多试题。每位考生可以结合自身特点，从学科基础、审题技巧、答题规范等方面出发，构建自己的考试策略工具箱，灵活应用。
第三，用行动增强掌控感。面对高考，很多考生到最后都会觉得还有很多内容没有复习，从而陷入茫然和慌乱。与其忧心忡忡，不如付诸行动，用有效的行动增加对高考的掌控感。回归教材，重视基础，理解大概念、建立知识体系，这是新高考复习备考的关键。考生可结合自身情况，确定个性化的考前复习方案。如每晚花十分钟对某学科知识体系进行梳理，再用二十分钟复盘薄弱学科的错题。这样按计划行动起来，并及时肯定自己的进步，会让自己觉得正朝着目标靠近，从而保持从容自信的心理状态。
重视身体状态、树立健康意识
身体状态与心理状态密切相关并相互影响。良好的身体状态有助于坚定考生信念，增强其面对挑战的能力和信心。因此，考前和考中，考生们要高度重视自己的身体状态，树立健康意识，将身体状态调整到最佳水平。
睡眠讲究规律和质量。考试期间，考生要想保持清醒的头脑和清晰的思路，应保证充足睡眠。建议每天睡足7至8小时，最晚睡觉时间不超过晚上11点。如果入睡困难，可以尝试睡前喝杯温牛奶、听点轻音乐，或者做几分钟深呼吸。需要着重提醒的是，每年都会有不少考生在考试前一天晚上因紧张兴奋而失眠，这种情况其实很常见，不必过度担忧。人的身体有很强的自我调节能力，只要调整好心理状态，第二天也完全可以发挥出应有水平。
饮食讲究稳定和营养。考前不要突然改变自己的饮食习惯，考试期间也不要过多调整种类。身体需要时间适应新的食物，贸然改变反而可能引起不适。总体原则是：三餐规律，营养均衡，多吃富含蛋白质和复合碳水化合物的食物，如鸡蛋、牛奶、鱼肉、全麦面包等。早餐一定要吃好，这是上午高效复习和应考的能量来源；中午适当休息；晚餐不宜过饱。另外，要多喝水，但考前要控制饮水量，避免频繁上厕所影响考试。
运动需要控制强度和时长。考前和考试期间，建议考生不要从事高对抗性的体育活动，以免受伤影响复习和考试。大家可采取快走、慢跑、跳绳、做操等中低强度的运动方式，达到舒展身心的目的。运动时间以每天30分钟左右为宜，身体微微出汗即可。有些考生平时喜欢篮球、乒乓球、羽毛球等运动，只要不对抗过于激烈，是可以继续进行的。这样既能增强体能，也能在与同学的交流中放松心情。
（作者：马维林在线配资炒股网，系西北师范大学特聘教授、江苏省特级教师）
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